2020年1〜3月のダイエット記録

あらまし

2019年9月ごろから体重76kg、体脂肪率27%に達し圧倒的成長を果たしてしまったことに年末休みに反省し、ダイエットを始めましたという記録。
2015年から順調な株価とも形容された体重を、2020年の世界経済の悪化と共に下落させる。ジョークです。

1月まずは減酒

• まずは酒を大幅に減らす
  
  • 毎日毎晩、外飲み家飲み問わず結構な量の酒を飲んでいたのを週3程度に減酒
• 食べる分量を絶対的に減らす
  
  • 酒と一緒に肴を減らすのはもちろん、通常の食事も気持ち少なめに
• リングフィットアドベンチャーで運動する
  
  • 外は寒いので屋内で...
• プランクチャレンジを開始
  
  • プランクチャレンジ＆プランクワークアウトをダウンロードしてチマチマ

1月のResult

1月7日 75.3kg/25.9% → 2月2日 73.7kg/26%（体重/体脂肪率）
12月ごろは76kgに達してしましたが、正確には年末から節制を始めていたので75kgスタート。初めて年末に酒を飲まずに年越してた。すごい頑張ってるというほどではないけど割と素直に減少。

2月ついで食事コントロール

• 中旬頃からまじめに食事で摂取しているタンパク質、脂質、糖質の記録を開始
  
  • ‎‎カロミル - ダイエット・糖質制限などの栄養管理
  • 引きこもりデスクワークなので運動量は限りなく少なめ
• 体脂肪率が減っていないので筋トレを導入
  
  • ダンベルを Amazon で購入
  • 上半身を中心に雰囲気で筋トレ
• プランクも継続、リングフィットアドベンチャーは死んだ
  
• 2月中旬から東京出張も自粛して、本格的に引きこもり生活
  

2月のResult

2月2日 73.7kg/26% → 3月1日 72.4kg/23.5%（体重/体脂肪率）
2月中に71.6kgくらいの記録は出ていたので、気分的には2kg減のつもりでしたが、こうやって記録をみると3月1日時点はちょっと上ブレていた。体脂肪率は減りつつあるが、体重的には2下旬〜3上旬は停滞期っぽさ。

3月カラダが締まってきて調子に乗る

• 引き続き食事をコントロール
  
  • 一日の摂取カロリーを 1500-1800 kcal で設定
  • タンパク質は毎日90-100g、糖質はすごい控えてるほどではないけど100-150g、脂質は雰囲気
  • 筋トレ日の前後はカロリーを控えすぎないように注意しつつ
    
    • 間食をあわせて1日4-5食で調整
    • 朝食はカゴメのトマトジュースとバナナが多め
    • たんぱく質は間食でササミをかじってごまかす
    • 糖質は間食で干し芋をかじってごまかす
    • 食物繊維は白米の代わりに日食のプレミアムピュアオートミールを食べてごまかす
    • オートミールは濱乙女の塩分控えめお茶漬けのりがよろしいが、ふつうに食うのも慣れた
    • あとはふつうに和惣菜を作り置きして食べる、家族もいるのでそこまで過激な節制しない
• 酒の頻度・量を更に減らす
  
  • 週2程度の頻度にして1回の酒量もなんとなく減らし気味（言うほど減ってない）
  • とかやってたら二次検診で測った肝臓の数値が大改善、γ-GTP 131 → 36 健康といって差し支えない
• 筋トレメニューと周期が定まってくる
  
  • フルセット筋トレ日 → 休息日 → プランクとスクワットだけの日 → フルセット筋トレ日...
    
  • 筋トレメニュー
    
    • プランクチャレンジ（日替わりメニュー）
    • (ワイドスクワット20 + スクワットのまま腹を捻るアレ20 + レッグレイズ10) * 3
    • (サイドレイズ10 + ダンベルシュラッグ20) * 3
    • (コンセントレーションカール15 + ダンベル・トライセプスキックバック20) * 3
    • (ダンベルプレス20 + ダンベルフライ20) * 3
  • 一貫して同じ重さのダンベルを使い回しているので回数はナリで決まってます
    
• 一方、花粉の恐怖が強まってきているので引きこもりは加速した
  
• リングフィットアドベンチャー、リズムゲームモードがアップデートで追加されましたね
  

3月のResult

3月1日 72.4kg/23.5% → 3月30日 70.4kg/22.2%（体重/体脂肪率）
体重も体脂肪もいったりきたりしつつ、全体としては順調に低下。サウナに行った翌朝に測ると69.5kgのこともあったので、体重の下振れが69kg台にものってきてるので4月には70kgを脱したいところ

正月明けからの成果

体重 -5~6kg
体脂肪率 -4~5%
筋肉率 +1.5~2%
飲酒頻度 -4~5日/w

社会情勢で引きこもり生活が加速したおかげですね！
粗食というほどではないけど食事コントロールに付き合わされてる妻も減量してる。

— ( ・∋・) (@ahomu) March 28, 2020

4月中の目標68kg！

体脂肪率を下げ、筋肉率を上げ、と並行しつつ体重にこだわりすぎずゆっくり落としたく存じます。4月も引きこもり生活が捗りそうな社会情勢どすなぁ...。

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